Douleurs aux genoux : comment les prévenir ?

Échauffements, reprise de l’activité physique, postures… Voici une liste des choses à éviter pour réduire les risques de blessure et/ou de douleur aux genoux.

Si vous avez les genoux sensibles, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à prévenir les blessures et les douleurs. Dans un article au HuffPost, des chirurgiens orthopédistes américains expliquent comment éviter les gonalgies.

Si vos douleurs sont liées à de l’arthrose, le premier conseil est de continuer à bouger. Pour l’ensemble de la population, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, qu’il s’agisse de sport, de marche, de vélo ou encore de jardinage. Mais les personnes atteintes de cette maladie articulaire peuvent - et sont même encouragées à - garder ce rythme, en l’adaptant.

Reprendre progressivement l’activité physique 

“On pense souvent, à tort, que l’arthrose empêche l'utilisation des articulations ou nécessite moins de les bouger, mais elle ne devrait pas vous empêcher d'être actif, explique le Dr Eric Grossman, chirurgien orthopédiste au NYU Langone Health, aux États-Unis. Il suffit d’adapter ses activités pour privilégier des options plus douces et moins traumatisantes. Il est important de rester en mouvement et de garder des muscles forts. Et si la marche devient douloureuse, optez plutôt pour le vélo d’appartement, l’elliptique ou la natation”.

Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps et que vos genoux sont sensibles - qu’importe la cause de cette fragilité - les chirurgiens orthopédistes recommandent une reprise douce et progressive. “Laissez à votre corps le temps de s'acclimater et augmentez progressivement votre niveau d'activité, indique le Dr Daniel Miller, chirurgien orthopédiste au Orlando Health Jewett Orthopedic Institute. Vous aurez plus de chances d'éviter les blessures et de poursuivre votre nouveau programme.”

Qui dit reprise, dit souvent nouvelles activités. Lorsque vous pratiquez un sport pour la première fois, il vaut mieux être accompagné d’un entraîneur. Il vous indiquera les techniques et les postures à adopter pour éviter l’accident. “L'une des causes les plus fréquentes de blessures est une mauvaise technique lors de la levée de poids, souligne le Dr Shawn Anthony, chef adjoint du service de médecine du sport et au Centre orthopédique du Mount Sinai, aux États-Unis. C'est particulièrement fréquent chez les débutants”. Toujours à visée préventive, les médecins recommandent de prendre un coussin ou un tapis pour protéger vos genoux lorsque vous faites des exercices au sol.

Bien s’échauffer avant chaque séance de sport

L’idéal pour la santé de nos articulations est de multiplier les sports, pour les solliciter de différentes manières. “Les blessures dues à la surutilisation sont la première cause de problèmes de genou, indique le Dr Shawn Anthony. Il est prouvé que la pratique de plusieurs sports ou la variation des programmes d'exercices réduisent le risque de blessures liées à un usage répétitif”.

Avant chaque séance, il faut aussi préparer son corps à l’effort. Les chirurgiens orthopédistes conseillent de s’échauffer avec des exercices légers et des étirements pour réduire le risque de blessure. Selon le Vidal, cette étape est indispensable et doit durer 20 minutes : 10 à 15 minutes pour l’échauffement général et 5 minutes pour les assouplissements, suivies de l’échauffement spécifique, qui est le début de la séance avec une moins forte intensité.

Qu’il s’agisse de la reprise ou de la routine sportive, ne forcez pas et écoutez votre corps. “La douleur est le signal que votre corps vous envoie, explique le Dr Daniel Miller. Si vous ignorez la douleur ou pensez simplement pouvoir continuer à vous entraîner malgré une blessure, vous risquez de continuer à souffrir d'inconfort. En persistant dans cette douleur, vous risquez également d'aggraver votre blessure actuelle et de vous exposer à des dommages ultérieurs”. Si le mal est intense et soudain, il faut donc arrêter. S’il dure, le mieux est de consulter un médecin avant de retourner s’entraîner.

Enfin, le dernier conseil des chirurgiens orthopédistes est de manger sainement. “Une alimentation saine, riche en antioxydants et en vitamines, favorise la santé des articulations, souligne le Dr Shawn Anthony. Garder un poids stable et adapté réduit aussi la pression sur les genoux, ce qui peut limiter les douleurs liées aux blessures ou à l’arthrose”.