Ecrans et fatigue oculaire : comment limiter la casse ?

Fatigue, yeux secs, vision floue... Nos journées défilent sous la lumière bleue des écrans, au détriment de notre confort oculaire. Heureusement, quelques gestes simples peuvent soulager nos yeux.

Entre les appels en visio, le travail sur ordinateur et le scrolling sur les réseaux sociaux, les adultes passent en moyenne plus de six heures par jour devant des écrans. Nous passons plus d’un tiers de notre vie éveillée à les scruter. Une habitude qui met notre santé oculaire à rude épreuve. "Lorsqu'on fixe un écran de près, nos yeux font appel à un muscle interne, le muscle ciliaire. Or, avec l’âge, ce muscle se fatigue plus vite", rappelle Shahina Pardhan, optométriste britannique et directrice de l’Institut de recherche sur la vision à l’université Anglia Ruskin, en Angleterre, dans un article d’Euronews Health.

Yeux secs, vision trouble, maux de tête, fatigue… De plus en plus de personnes souffrent du "syndrome de vision artificielle" ou Computer Vision Syndrome (CVS), parfois appelé fatigue oculaire numérique. Ce trouble touche aussi bien les adultes que les enfants, notamment depuis la généralisation de l’enseignement à distance et des loisirs numériques. Les enfants, dont le système oculaire est encore en développement, sont particulièrement vulnérables. Heureusement, quelques gestes simples permettent de limiter ces effets.

La règle du 20-20-20 et cligner des yeux

La technique la plus connue est la règle du 20-20-20 : regarder toutes les 20 minutes un objet situé à 20 pieds (environ 6 mètres) pendant 20 secondes. "Cela suffit à relâcher les muscles oculaires", explique Shahina Pardhan. Même si les effets sur l'hydratation des yeux restent discutés, cette pause visuelle est bénéfique. Des applications pour smartphone peuvent même vous rappeler de faire ces breaks à intervalles réguliers.

Au travail et chez vous, veiller à ce que votre écran d’ordinateur soit à hauteur des yeux. "Pencher la tête vers le bas fatigue la nuque et les épaules", prévient la spécialiste des yeux. Mieux vaut également privilégier un éclairage indirect, tamisé, et éviter les reflets sur l’écran. Utiliser un support pour ordinateur portable, ajuster la chaise et le clavier peut aussi améliorer la posture et le confort visuel.

Troisième réflexe à avoir : cligner plus souvent des yeux. Notre fréquence de clignement diminue de 66 % face à un écran. Pour y remédier, un simple pense-bête "Cligne !" sur votre PC peut suffire. Un environnement trop sec ? Pensez au bol d’eau ou à l’humidificateur. Vous pouvez aussi utiliser des collyres ou des larmes artificielles pour compenser un manque de lubrification oculaire, surtout si vous portez des lentilles de contact.

Limiter la lumière bleue... et les écrans

Filtrer la lumière bleue peut aussi aider. "Les écrans très lumineux, surtout dans l’obscurité, agressent les yeux", précise Pardhan, qui recommande d’activer le mode nuit ou d’installer des filtres anti-lumière bleue. Mais attention, ils ne protègent pas des maladies oculaires graves comme la dégénérescence maculaire. Leur utilité se limite à la réduction de l’inconfort lié à l’éblouissement et aux troubles du sommeil.

Dernier conseil, plus évident : réduire le temps passé devant les écrans, surtout en dehors du travail. Des applications peuvent vous aider à freiner l’usage compulsif, telles que OneSec, qui ajoute un délai d'une seconde avant d'ouvrir des applications comme Instagram ou TikTok. Une micro-pause qui peut contribuer à perturber votre habitude de pilotage automatique.